¿Alguna vez te has preguntado por qué es tan importante hidratarse en verano? Cuando haces ejercicio sudas (sobre todo en verano), pero con el sudor no se pierde solo agua. También se pierden electrolitos, que son minerales esenciales que intervienen en funciones importantes como las contracciones musculares y el metabolismo energético.
La hidratación es fundamental para el rendimiento y la recuperación, sin importar la época del año. Pero como veremos más adelante, en verano es todavía más importante, y sobre todo ante la práctica de ejercicio intenso.
Índice:
- Por qué la hidratación es importante para el ejercicio
- Importancia de la hidratación en verano
- Factores que afectan a los niveles de hidratación
- Ingesta de agua recomendada
- Importancia de los electrolitos
- Síntomas de deshidratación
- Consejos para hidratarse durante el ejercicio
- Consejos para entrenar en verano
- Suplementos para mejorar la hidratación
Por qué la hidratación es importante para el ejercicio
La hidratación es uno de los aspectos más importantes para el rendimiento deportivo y, a la vez, uno de los más subestimados. De hecho, incluso una deshidratación muy leve puede reducir la resistencia y la capacidad aeróbica.
El sudor es el principal mecanismo de enfriamiento del cuerpo durante el ejercicio, ya que ayuda a regular la temperatura corporal y a prevenir el sobrecalentamiento. Pero la sudoración también implica la pérdida de líquidos y electrolitos.
Los estudios demuestran que algunos atletas pueden perder más de 1-2 litros de sudor por hora durante el ejercicio intenso, especialmente si hace calor. Además de agua, el sudor contiene electrolitos como sodio, potasio, magnesio y calcio, que desempeñan funciones esenciales para mantener el equilibrio hídrico, favorecer las contracciones musculares y la transmisión nerviosa, y contribuir al funcionamiento normal del organismo.1,3
Si no se repone adecuadamente la pérdida de electrolitos, aumenta el riesgo de deshidratación, lo que puede contribuir a calambres musculares, mareos, fatiga y una disminución del rendimiento deportivo.³
Importancia de la hidratación en verano
Si bien la hidratación es muy importante durante todo el año, en verano la situación se complica. Las altas temperaturas y la humedad aceleran significativamente la pérdida de líquidos a través del sudor, lo que significa que puedes sufrir un déficit de líquidos importante más rápido de lo que crees.
El calor también supone un estrés adicional para el sistema cardiovascular, lo que hace que todavía sea más importante estar bien hidratado tanto para el rendimiento como para la seguridad.
Factores que afectan a los niveles de hidratación
Hay algunos factores que pueden influir directamente en cuánto sudas y, por tanto, en cuánto necesitas hidratarte:
- Intensidad y duración del entrenamiento
- Temperatura y humedad (entrenamiento en interiores o exteriores)
- Tasa y composición de sudoración individual
- Ropa y equipamiento de entrenamiento
- Consumo de cafeína o alcohol antes del entrenamiento
Cuanto mayor sean la temperatura corporal y la intensidad del ejercicio, más importancia hay que darle a la hidratación antes, durante y después del entrenamiento.
Ingesta de agua recomendada
Según organismos como la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) y la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), la mayoría de los adultos debería consumir en torno a 1,5-2 litros de líquidos al día, lo que equivale aproximadamente a entre 6 y 8 vasos. Durante el ejercicio, esta cantidad puede aumentar dependiendo de la intensidad, la temperatura ambiente y la cantidad de sudor.
¿Cuánta agua hay que beber al día?
Importancia de los electrolitos
Si bien el agua es esencial, no repone los electrolitos perdidos a través del sudor. Durante entrenamientos más largos o intensos, especialmente si hace calor, la reposición tanto de líquidos como de electrolitos puede ayudar a mantener la hidratación y el rendimiento.¹
Por lo tanto, la ingesta de agua podría no ser suficiente para una buena hidratación. En algunos casos, la ingesta excesiva de agua sin una reposición adecuada de sodio puede contribuir a la hiponatremia asociada al ejercicio, una afección potencialmente grave causada por niveles bajos de sodio en la sangre.
Los suplementos de electrolitos pueden ayudar a reponer el sodio y otros electrolitos perdidos a través del sudor, lo que favorece el equilibrio de líquidos y la rehidratación durante y después del ejercicio intenso o de larga duración.5
Síntomas de deshidratación
Algunos de los síntomas de deshidratación más comunes son aumento de la sed, calambres musculares, dolores de cabeza y dificultad para concentrarse. Hasta una deshidratación leve puede afectar negativamente las funciones físicas y cognitivas, lo que subraya la importancia de adoptar estrategias de hidratación preventivas antes de que aparezcan los síntomas.
Por lo tanto, presta especial atención a las siguientes señales de alerta temprana:
- Sed persistente
- Calambres o debilidad muscular
- Disminución de la resistencia o la coordinación
- Dolores de cabeza o náuseas
- Orina de color amarillo oscuro
- Dificultad para concentrarse o confusión mental
Consejos para hidratarse durante el ejercicio
Estas son algunas recomendaciones prácticas para hidratarte adecuadamente durante el ejercicio:
- Antes de hacer ejercicio: Es importante empezar el ejercicio con una buena hidratación. Bebe entre 400 y 600 ml de agua en las dos horas previas al ejercicio.
- Durante el ejercicio: Si tus entrenamientos duran más de una hora, procura beber entre 250 y 500 ml de agua o una bebida con electrolitos por hora, dando pequeños sorbos cada 15-20 minutos en lugar de beber grandes cantidades de golpe. Si hace calor o tus entrenamientos son intensos, aumenta la ingesta de agua todavía más.
- Después de hacer ejercicio: Rehidrátate con una bebida con electrolitos después de entrenar para acelerar la recuperación y reducir el dolor muscular.
- Estas recomendaciones son una base general, pero las necesidades individuales varían en función del tamaño corporal, la condición física y otros factores.³
Consejos para entrenar en verano
El calor hace que la hidratación sea aún más importante, pero también requiere una serie de cambios en la forma de entrenar para minimizar los riesgos.
- Planifica bien tus entrenamientos: evita entrenar al aire libre durante las horas de más calor, normalmente entre las 11:00 y las 15:00. Los entrenamientos a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde son más frescos y seguros.
- Aumenta la intensidad gradualmente: si no estás acostumbrado a hacer ejercicio con calor, reduce la intensidad y la duración habituales hasta que tu cuerpo se adapte.
- Reconoce las señales de advertencia: si notas mareos, náuseas, fatiga repentina o calambres musculares durante un entrenamiento durante los meses de verano, son claros indicadores de que debes parar, buscar sombra y rehidratarte. No te esfuerces demasiado.
- Vístete según las condiciones climáticas: la ropa ligera y transpirable ayuda a que tu cuerpo regule la temperatura de forma más eficiente.
- No esperes a tener sed: la propia sed ya puede ser un indicador de deshidratación. Si sientes sed, es posible que ya estés deshidratado.
Suplementos para mejorar la hidratación
Los suplementos de hidratación de Myprotein están diseñados para reponer electrolitos esenciales, favorecer la función muscular y ayudarte a mejorar tu rendimiento durante los entrenamientos de verano.
THE Electro
THE Electro proporciona más de 1000 mg de electrolitos por ración:
- 650 mg de sodio para ayudar a la hidratación y el equilibrio de líquidos.
- 300 mg de potasio para favorecer el funcionamiento normal de los músculos.
- 60 mg de magnesio para mantener el equilibrio electrolítico.
La hidratación que necesitas para mejorar la concentración, la recuperación y el rendimiento.
THE Electrofuel
THE Electrofuel es un suplemento intra-entrenamiento de absorción rápida que proporciona la energía y la hidratación que necesitas cuando más la necesitas.
- 30 g de carbohidratos de absorción rápida (relación maltodextrina-fructosa 2:1).
- 300 mg de sodio para reemplazar los minerales perdidos en el sudor.
Ideal para entrenamientos de larga duración o carreras de resistencia.
Comprimidos efervescentes THE Electro
Los Comprimidos efervescentes THE Electro son una opción cómoda y rápida para hidratarte de verdad durante tus entrenamientos.
- 500 mg de sodio por comprimido.
- Vitamina C para apoyar la salud inmunológica y reducir la fatiga.
- La vitamina B12 ayuda a mantener la función psicológica.
- Cero azúcares añadidos.
Apto para veganos y con certificación Informed Choice.
Gominolas de electrolitos
Deliciosas Gominolas de electrolitos con un toque cítrico.
- 210 mg de electrolitos totales por ración.
- 94 mg de sodio y 56 mg de magnesio para apoyar la función muscular y combatir la fatiga.
- Sabor cítrico a sorbete de limón.
No necesitas agua ni shaker.
Impact Hydrate
Impact Hydrate es todo lo que necesitas para una hidratación diaria sencilla y efectiva.
- 600 mg de electrolitos por ración
- Incluye sodio, potasio y magnesio.
- Cero azúcares añadidos.
- 40 raciones por envase
Una forma sencilla y eficaz para mejorar tu rendimiento y tu recuperación.
THE Energy Gel
THE Energy Gel es la combinación definitiva entre energía e hidratación en un cómodo gel.
- 30 g de carbohidratos en una proporción de maltodextrina y fructosa de 2:1
- Con electrolitos como el magnesio para rehidratar.
- Con vitaminas B para apoyar el metabolismo energético y reducir el cansancio.
Ideal para entrenamientos de alto rendimiento o carreras de resistencia.
Hydrate
Si buscas una hidratación diaria y sin complicaciones, Hydrate es tu suplemento.
- Magnesio para apoyar el equilibrio electrolítico.
- Vitamina C para reducir la fatiga.
- Vitamina B12 para la función cognitiva.
Con electrolitos para una hidratación óptima.
Conclusión
Con una buena hidratación y el aporte adecuado de electrolitos, podrás entrenar con mayor intensidad, recuperarte más rápido y rendir al máximo, sea cual sea la temporada del año.
Pero si es verano y estás buscando opciones para mejorar tu hidratación durante el ejercicio, los suplementos de hidratación de Myprotein están especialmente diseñados para darle a tu cuerpo exactamente lo que necesita para rendir y recuperarse al máximo.
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Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.
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